Guida completa per migliorare forza, stabilità e resistenza

Introduzione: perché la forza è fondamentale nel padel

Il padel non è solo tecnica e tattica. È uno sport fatto di scatti brevi, frenate improvvise, rotazioni del busto e colpi esplosivi.
Senza una muscolatura adeguata aumentano:

• il rischio di infortuni

• la perdita di equilibrio nei colpi

• la difficoltà nei recuperi difensivi

• il calo fisico nel terzo set

Allenare la forza in modo specifico significa giocare meglio e più a lungo.

Quali muscoli sono più importanti nel padel?

• Core: il centro di controllo

Il core (addome, obliqui, zona lombare) è fondamentale per:

• stabilità nei colpi sopra la testa

• controllo nella vibora e nello smash

• equilibrio nei recuperi laterali

Un core debole porta a colpi instabili e sovraccarichi alla schiena.

• Gambe: potenza e cambi di direzione

Nel padel le gambe lavorano continuamente:

• scatti brevi

• split step

• affondi laterali

• recuperi in arretramento

Quadricipiti, glutei e femorali devono essere forti per garantire reattività e stabilità.

• Spalle e parte superiore: prevenzione e controllo

Spalle, dorsali e avambracci sono coinvolti in:

• smash

• bandeja

• vibora

• volée

Una muscolatura forte protegge l’articolazione e migliora la qualità del colpo.

Allenamento della forza per il padel: esercizi consigliati

Di seguito una proposta di esercizi funzionali, ideali 2–3 volte a settimana.

Esercizi per il core:

Plank (frontale e laterale)
→ 3 x 30-45 secondi
Migliora stabilità e controllo nei colpi sopra la testa.

Dead bug
→ 3 x 10 ripetizioni per lato
Perfetto per coordinazione e attivazione del core profondo.

Russian twist (con peso leggero)
→ 3 x 12 ripetizioni
Simula la rotazione del busto tipica dei colpi in topspin o vibora.

Esercizi per le gambe:

Squat (corpo libero o con manubri)
→ 3 x 12
Base per potenza e stabilità.

Affondi laterali
→ 3 x 10 per lato
Fondamentali per i recuperi laterali.

Step-up su box o panca
→ 3 x 10 per lato
Simula spinta e avanzamento verso la rete.

Salti laterali (skater jump)
→ 3 x 20 secondi
Allenano esplosività e cambi di direzione.

Esercizi per spalle e parte superiore:

Rematore con manubri o elastico
→ 3 x 12
Rinforza dorsali e migliora postura.

Shoulder press con manubri leggeri
→ 3 x 10
Stabilità per smash e bandeja.

External rotation con elastico
→ 3 x 15
Essenziale per prevenzione infortuni alla spalla.

Farmer walk
→ 3 x 30 secondi
Ottimo per presa, stabilità e controllo del tronco

Quanto allenarsi?

Per un giocatore amatoriale:

• 2 sessioni a settimana sono sufficienti

• 30–40 minuti per allenamento

• concentrazione su qualità del movimento, non solo sul carico

La costanza è più importante dell’intensità eccessiva.

Errori comuni da evitare

Allenare solo le braccia
Trascurare il core
Non fare riscaldamento
Carichi troppo pesanti senza tecnica corretta
Nessun lavoro di mobilità

Il padel richiede un corpo forte ma mobile.

Conclusione

Rinforzare la muscolatura nel padel significa migliorare ogni aspetto del gioco:
più stabilità nei colpi, più reattività nei recuperi, meno infortuni e maggiore resistenza.

Allenare forza in modo funzionale ti permette di trasformare la preparazione fisica in vantaggio competitivo reale in campo.